标题：7个生活必备小技巧 教你留住食材中的营养

内容：
做饭是一门艺术，留住食材中的营养是一门学问，即使你每次都选择营养丰富的食材，如果烹调方式不合理，营养也会偷偷溜走。

那么，到底该如何烹饪才能留住食物中的营养？

相信今天的分享对你有一定的参考意义。

7个生活必备小技巧教你留住食材中的营养果蔬无需全削皮很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。

事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

研究发现，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则仅损失20%-30%。

像萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，最好洗净后带皮烹食。

如果实在需要去皮，也尽量切成块状，因为切成丝状或片状，容易使食物与空气接触面积增大，促使维生素C和B族维生素的损失。

如土豆泥只保留9%的维生素B1，维C和叶酸保留率均在50%以下；而土豆片中维生素B1的保留率可达63%，维C和叶酸均在50%以上。

为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表结实的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15-20秒就可以放心吃了。

用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。

菜一定要先洗后切很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。

有研究表明，新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%-18.

5%。

而切后浸泡时间越长，维生素损失越多。

蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。

另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。

不要切得太细碎俗话说，食不厌精，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。

切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，营养素损失得也越厉害。

还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

另外，有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。

菜最好是现切现炒，现炒现吃。

焯菜大火快出有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药，使所有的食材同步成熟。

但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。

研究证明，多叶蔬菜在加热过程中会损失20%-70%的营养物质；食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏。

在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。

一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。

还可以在水里加几滴油，封住菜的断面，阻止其氧化损失。

炒菜切莫先过油做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。

油多不坏菜，这是绝大多数家庭的炒菜习惯，但中国营养学会提出每人每天吃油量标准为25-30g，而目前我国城市居民吃油量高达45-50g，超出了一大截。

吃的过油会导致一系列的心血管疾病和富贵病。

因此，建议大家，自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

急火快炒油温别太高很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入姜，炝出香味了再炒菜。

但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

煎炸食物时油温最好控制在150摄氏度以下(油锅一旦冒烟，一般已超过200摄氏度)，不要连续高温烹炸，这是除掉致癌物的最有效方法。

如果油温过高，煎炸时间最好不要超过两分钟。

可以尝试热锅冷油，先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，一般就是150摄氏度左右。

同时，厨房要注意通风，以降低对空气的污染程度绿叶菜里别加醋很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄。

而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。

这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被偷走了。

因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。

（本文综合：生命时报、健康时报、39健康网、食品中国网、51养生网、华龙网综合、大众卫生报、家庭医生在线、每日新报（天津）、凤凰网健康等网络综合）

发布时间：2025-09-17 08:59:48
来源：藏经阁
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